Comment choisir des chaussures pour faire un marathon ?

Lorsque l’on se lance dans la préparation d’un marathon, l’un des choix les plus importants que vous ferez concerne vos chaussures.

Une paire inadaptée peut transformer votre course en calvaire, mais les bonnes chaussures, elles, vous feront voler jusqu’à la ligne d’arrivée.

Alors, comment faire le bon choix parmi toutes les options disponibles ?

Voici quelques conseils pratiques pour trouver la paire idéale pour votre marathon.

1. Comprenez votre type de foulée

Avant même de commencer à essayer des chaussures, il est crucial de savoir quel type de foulée vous avez.

Est-ce que vous êtes pronateur, supinateur ou avez-vous une foulée neutre ?

Cela peut sembler technique, mais c'est simple : la pronation fait référence à la manière dont votre pied roule vers l'intérieur lorsque vous courez.

Certaines personnes roulent trop vers l’intérieur (pronation), d’autres pas assez (supination).

Comment savoir ?

• Allez dans un magasin de sport spécialisé qui propose une analyse de la foulée. C’est souvent gratuit et vous aurez une idée précise de ce qui vous convient.
• Si vous ne pouvez pas faire analyser votre foulée, regardez simplement l’usure de vos vieilles chaussures. Si elles sont plus usées à l’intérieur, vous êtes probablement pronateur. Si elles sont usées à l’extérieur, vous êtes supinateur.

Une fois que vous connaissez votre type de foulée, vous pourrez cibler les chaussures qui vous offrent le bon support.

2. Prenez en compte la distance et le confort

Courir 5 km ou 42 km, ce n’est pas la même histoire.

Pour un marathon, il faut viser une chaussure qui allie amorti et stabilité.

Pendant un marathon, vos pieds vont encaisser des milliers d’impacts, il est donc essentiel d’avoir un bon amorti pour minimiser les risques de blessures.

Exemples de chaussures adaptées

• Asics Gel Nimbus : connue pour son excellent amorti, idéale pour les coureurs avec une foulée neutre.
• Nike ZoomX Vaporfly : légère et ultra performante, souvent choisie par les marathoniens pour améliorer leur chrono.
• Brooks Adrenaline GTS : une bonne option pour les pronateurs qui recherchent stabilité et confort.

Prenez aussi en compte le terrain sur lequel vous allez courir.

Si vous participez à un marathon urbain, une chaussure de route sera idéale.

Mais pour un marathon trail, il vous faudra des chaussures avec plus de grip, comme les Salomon Speedcross.

3. Ne choisissez pas vos chaussures à la dernière minute

C’est une erreur classique : acheter des chaussures neuves juste avant le jour J.

Ne faites jamais ça !

Votre marathon est une course longue et exigeante.

Vous devez absolument tester vos chaussures lors de plusieurs sorties pour vous assurer qu'elles ne causent ni ampoules ni douleurs.

Conseils pratiques

• Achetez vos chaussures au moins un mois avant la course. Cela vous laisse le temps de les « casser » et de voir comment elles réagissent sur de longues distances.
• Testez-les sur un semi-marathon ou une sortie longue. Si vous ressentez une gêne après 15 ou 20 km, il y a de fortes chances que cela devienne insupportable au bout de 42 km.

4. Prenez une demi-pointure en plus

En marathon, vos pieds vont gonfler au fur et à mesure de la course, surtout si c’est une journée chaude.

Choisir des chaussures trop justes est donc une autre erreur à éviter. Prendre une demi-pointure en plus peut faire toute la différence en fin de course.

Comment vérifier ?

• Assurez-vous qu’il y ait environ 1 cm entre vos orteils et l’extrémité de la chaussure lorsque vous les essayez.
• Essayez-les de préférence en fin de journée, lorsque vos pieds sont légèrement plus gonflés.

5. Légèreté ou amorti : quel est votre objectif ?

Si votre objectif est d’améliorer votre chrono, optez pour une chaussure légère, souvent conçue pour la performance.

Mais attention, ces chaussures offrent souvent moins d’amorti.

Si vous êtes sujet aux blessures ou si vous visez simplement de terminer votre marathon sans souci, un modèle plus amorti et un peu plus lourd sera probablement plus adapté.

Exemple :

• Pour un coureur expérimenté cherchant à battre son record : Nike Alphafly Next% (très légère, avec un retour d’énergie incroyable).
• Pour un coureur débutant cherchant le confort et la sécurité : Hoka One One Clifton (très confortable, avec un bon amorti).

6. Essayez-les avec vos chaussettes de course

Cela semble être un détail, mais c’est en réalité crucial.

Vos chaussettes de course ont un impact direct sur le confort de vos chaussures.

Lorsque vous essayez des chaussures en magasin, portez les chaussettes que vous prévoyez d’utiliser pendant votre marathon.

Cela vous donnera une meilleure idée du fit global.

7. Faites confiance à vos sensations

Enfin, le plus important est de faire confiance à vos sensations.

Peu importe les avis en ligne ou les conseils de vos amis coureurs, ce qui compte, c’est comment vous vous sentez dans les chaussures.

Chaque pied est différent, et ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera pas forcément pour un autre.

En résumé

• Connaissez votre type de foulée pour choisir une chaussure adaptée à votre démarche.
• Choisissez un bon amorti et une bonne stabilité pour encaisser la distance du marathon.
• Testez vos chaussures bien avant la course pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
• Prenez une demi-pointure en plus pour laisser de la place à vos pieds qui gonfleront.
• Faites confiance à vos sensations et choisissez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez à l’aise.

Un dernier conseil

Une fois que vous avez trouvé la chaussure idéale, pensez à en acheter une seconde paire pour la phase de récupération ou même pour votre prochaine course.

N’oubliez pas, une chaussure de marathon doit être changée tous les 600 à 800 km.

Bonne chance pour votre marathon !